KOLOS
Kako treniramo?
Izbira vaj
V Kolosu se osredotočamo na klasične vaje, ki se pretežno izvajajo z olimpijsko palico in utežmi: počep (squat), potisk nad glavo (overhead press), mrtvi dvig (deadlift), potisk s prsi (bench press) in dvig trupa (pullup).
To ima med drugim naslednje prednosti:
-
tak način treniranja je bolj funkcionalen, ker se povečana moč v teh gibalnih vzorcih lažje prenese v vsakodnevna opravila,
-
kompleksne vaje trenirajo več mišičnih skupin naenkrat in so časovno bolj učinkovite,
-
delujejo sistemsko: bolje stimulirajo mišičnino, krepijo vezi in kite, izboljšajo kostno gostoto in pozitivno vplivajo na hormonske nivoje, ki spodbujajo rast in regeneracijo,
-
idealne so za povečanje maksimalne moči/jakosti,
-
z dobro tehniko večino velikih mišičnih skupin treniramo v celotnem delovnem območju (full range of motion), kar dodatno spodbuja hipertrofijo in doseže zaželjeno fleksibilnost,
-
pri treniranju se porabi več energije, kar pomaga pri izgubi telesne maščobe,
-
z vsako vajo stimuliramo in krepimo stabilizatorje trupa,
-
boljše ravnotežje, medmišična koordinacija in agilnost.
Človeško telo ni sestavljeno iz lego kock, ki bi jih vsako posebej trenirali s svojimi izolacijskimi vajami in potem spet sestavili skupaj, ampak je dobro uigran sistem, ki se na stres treniranja odziva celostno in po njem okreva in raste sistemsko.
Kdaj je torej čas za izolacije? Morda na koncu treninga za dodatno stimulacijo kakšne manjše trmaste mišice ali pa v programih naprednih bodybuilderjev, ki poskušajo doseči popolno simetrijo telesa za estetske potrebe svojega športa. Za veliko večino ljudi pa so zgolj distrakcija, ki upočasnjuje njihov napredek, ker energijo in čas vlagajo v nekaj, kar prinaša zelo malo rezultatov, in jim ju manj ostane za tisto, kar dejansko poganja njihovo rast v fitnesu.
Progresivna obremenitev
Ko 8x zapored potisnemo nad glavo 20 kg težko palico, naša ramena in tricepsi ustvarijo silo, ki je potrebna za premik tega bremena. Ko po tem kasneje s hrano in spancem ustrezno okrevamo, se naše telo prilagodi na stres, ki smo mu ga povzročili, tako da mišice postanejo malce večje = malce močnejše in tako so sposobne proizvesti malce večjo silo.
Kaj bi se zgodilo, če bi to isto ponovili vsak dan v prihodnjem letu? Mnogi bi odgovorili, da bomo na koncu leta občutno močnejši in bolj mišičasti kot na začetku. V resnici pa po nekaj dneh ne bo nobene pozitivne adaptacije več, ker je telo že prilagojeno na 8 ponovitev s težo 20 kilogramov. To je razlog, zakaj „50 sklec na dan za popolno poletno postavo“ programi delujejo zgolj par tednov, potem pa ni opaziti nobenega napredka več. Telo se ne prilagaja več na stimulacijo, na katero je že prilagojeno. Zato se naše podlahti ne krepijo od odpiranja plastenk z vodo, nimamo vedno temnejše polti, če se 15 minut na dan sprehajamo po soncu, in od teh sprehodov nam ne rastejo noge.
Kaj je torej rešitev? Več teže na palici ali pa več ponovitev! Če želimo, da so treningi dolgoročno produktivni, moramo zlagoma povečevati stres. Že 8x21 kg ali pa 9x20 kg je lahko dovolj, da spet sprožimo nove spremembe v tkivih. Temu enostavnemu principu pravimo progresivna obremenitev (progressive overload) in je najpomembnejši, a na žalost tudi največkrat spregledan koncept treniranja, ki je ključen za napredovanje.
Mnogi trenerji radi neprestano menjavajo vaje in uporabljajo različne trike, da skrijejo pomanjkanje napredka in tako stranko ohranjajo nevedno in odvisno od njihovega vodstva. Mi pa vam pomagamo, da z razumevanjem in vašim lastnim trudom dosežete svoje cilje, tako da o tem ne bo nobenih dvomov in ugibanj: številke na palici ne lažejo. Metode, ki jih pri tem uporabljamo, temeljijo na logiki in so tako znanstveno kot empirično utemeljene.